T茅cnicas de Relajaci贸n |
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El entrenamiento en relajaci贸n constituye una de las estrategias psicol贸gicas de intervenci贸n m谩s utilizadas en la pr谩ctica cl铆nica. Se emplea en situaciones cuyo tratamiento requiere o aconseja la reducci贸n de la actividad simp谩tica del sistema neurovegetativo, de la tensi贸n muscular o del estado de alerta general del organismo. Las normas generales para conseguir una correcta relajaci贸n, son las siguientes: - Elegir un lugar tranquilo - Temperatura agradable y sin distracciones - Sentirse c贸modo - Vestir ropa c贸moda y no cruzar las piernas, ni los brazos. Se debe iniciar los ejercicios de una de las siguientes maneras: - Cerrando los ojos y pensando en algo agradable - Fijando la mirada en un objeto o concentr谩ndose en la respiraci贸n durante un minuto o dos. Las t茅cnicas que se mostrar谩n a continuaci贸n, pueden ayudar a conciliar el sue帽o, a reducir la ansiedad y a tener m谩s energ铆a. Las m谩s empleadas son: Relajaci贸n muscular progresiva de Jacobson: Se pretende un aprendizaje de la relajaci贸n de todos los grupos musculares, de car谩cter fisiol贸gico, orientado hacia el reposo y 煤til en los trastornos del sue帽o por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a trav茅s del cual sucede de forma espont谩nea la inmersi贸n en el sue帽o. Favorece una relajaci贸n profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensi贸n distensi贸n. Favorece un estado corporal m谩s energ茅tico, pues permite reconocer la uni贸n entre tensi贸n muscular y estado mental tenso, mostrando c贸mo liberar uno implica hacerlo con el otro. El cuerpo percibe una mejor铆a, una sensaci贸n grata y con la pr谩ctica la sensaci贸n se intensifica. Se emplea como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensi贸n innecesaria nos abandona. Las zonas en que acumulamos tensi贸n son m煤ltiples: - El cuello es uno de esos lugares por los que la tensi贸n muscular parece tener una especial predilecci贸n, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese tri谩ngulo que incluye a los trapecios tambi茅n, aprender a distender los m煤sculos del cuello supone una experiencia gratificante. - La musculatura que mueve los ojos es dif铆cil de relajar, la pr谩ctica de este ejercicio es un desaf铆o. - La espalda acumula tensi贸n, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando un elevado grado de consumo energ茅tico; aprender a relajar la musculatura del tronco es una experiencia que vale la pena experimentar. Este m茅todo se basaba en: Concentraci贸n de la atenci贸n en un grupo muscular; tensi贸n de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensi贸n entre 20 y 30 segundos y relajaci贸n de la musculatura, prestando atenci贸n a la sensaci贸n que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepci贸n y, por tanto de elevaci贸n del control de la zona que tratamos, siguiendo un orden establecido: Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y as铆 con todos los dem谩s ejercicios; antebrazo y brazo derecho, deltoides; espalda zona dorsal, zona lumbar; cuello; rostro; ojos; zona anterior del tronco y abdomen; pie derecho; pantorrilla derecha y muslo derecho. Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensaci贸n de relax, realizando respiraciones tranquilas, luego abrimos y cerramos las manos, realizamos un par de respiraciones intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio. Se recomienda realizarlos sentados o tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes. Relajaci贸n aut贸gena de Schultz: Con este m茅todo se consigue una buena relajaci贸n; es decir, la persona deja de estar contra铆da por medio de la concentraci贸n, dando informaci贸n a los 贸rganos para su recuperaci贸n. Schultz se plante贸 con su m茅todo que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona. Se recomienda la postura sentados o tumbados con el objetivo de dormirnos y descansar. A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. Entrenamiento aut贸geno. Primer ejercicio. La frase utilizada es: Mi brazo derecho pesa mucho, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiraci贸n es tranquila, estoy en calma. En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser una o dos, hasta sentir la sensaci贸n de peso del brazo, una cierta sensaci贸n de relax y entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al d铆a. A la finalizaci贸n del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensaci贸n de relax que nos acompa帽a. M谩s adelante el n煤mero de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementar谩 hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensaci贸n de peso con atenci贸n, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atenci贸n a la pierna derecha y a su sensaci贸n de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiraci贸n es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duraci贸n del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo m谩s. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajaci贸n muscular. En el extra帽o caso de que aparezca tensi贸n o alguna otra sensaci贸n desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio. Entrenamiento aut贸geno. Segundo ejercicio. La frase utilizada es: Mi brazo derecho est谩 muy caliente, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiraci贸n es tranquila, estoy en calma. Puede acompa帽arse de una visualizaci贸n del calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa que incide sobre 茅l. Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duraci贸n inicial y posterior, as铆 como en el n煤mero de repeticiones y la generalizaci贸n de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los pu帽os de las manos, tomando aire con m谩s intensidad y abriendo los ojos. Entrenamiento aut贸geno. Tercer ejercicio. La frase utilizada es: Mi coraz贸n late tranquilo, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiraci贸n es tranquila, estoy en calma. Podemos comenzar con la sensaci贸n de los latidos en el brazo derecho, quiz谩s lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y despu茅s hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. S贸lo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensaci贸n desagradable, si observamos que va apareciendo una sensaci贸n de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensaci贸n de ansiedad o similar lo abandonamos. Recordar que a algunas personas les molesta la percepci贸n de su propio latido. No insistir en ese caso. Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atenci贸n: mi coraz贸n late tranquilo o mi coraz贸n late fuerte y tranquilo. La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los pu帽os de las manos, tomando aire con m谩s intensidad y abriendo los ojos. Entrenamiento aut贸geno. Cuarto ejercicio. La frase utilizada es: Mi respiraci贸n es tranquila, estoy tranquilo, muy tranquilo. Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiraci贸n sin modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duraci贸n de la misma, dejamos que la respiraci贸n suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia como en los dem谩s ejercicios. Entrenamiento aut贸geno. Quinto ejercicio. La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor, estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en los dem谩s ejercicios. Entrenamiento aut贸geno. Sexto ejercicio. La frase utilizada es: Mi frente esta fresca, estoy tranquilo, muy tranquilo. Se puede acompa帽ar de una visualizaci贸n en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un d铆a caluroso. Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duraci贸n y finalizaci贸n del mismo. El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento aut贸geno requiere entre tres meses y un a帽o, la duraci贸n de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo. Al principio es recomendable una duraci贸n m谩s breve, de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al d铆a. Poco a poco iremos incrementando la duraci贸n del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y se mantendr谩n en el tiempo. Los efectos de los que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados en la pr谩ctica por una menor afectaci贸n en relaci贸n a los sucesos internos y externos, una disminuci贸n del tono muscular (relajaci贸n muscular) y, en suma, una sensaci贸n de tranquilidad que perdura a lo largo del d铆a, incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen, un mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida. Es importante resaltar que el entrenamiento aut贸geno no es un estado de hipnosis, ni un estado de sue帽o, ya que nuestra atenci贸n est谩 muy presente, es un estado similar aunque diferente, un estado de relajaci贸n en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposici贸n, una emoci贸n tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica, aparecen, como aparece la calma. Aunque el entrenamiento aut贸geno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades, se necesita un especialista con la pr谩ctica suficiente y realizar las pr谩cticas mientras resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda as铆. Visualizaci贸n: La visualizaci贸n se utiliza en terapia para aliviar dolores: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quir煤rgicas, etc. Aportan im谩genes positivas y agradables que nos permitan vivir en relajaci贸n experiencias org谩nicas de dicha, son quiz谩s de los ejercicios m谩s sencillos y atractivos de realizar. Siempre, tras los ejercicios de relajaci贸n, podemos comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegr铆a. La pr谩ctica cotidiana de la visualizaci贸n har谩 que cada vez podamos ver mejor las im谩genes, no importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con la pr谩ctica la relajaci贸n es m谩s intensa y la calidad de las visualizaciones mejor. No se debe olvidar otra t茅cnica que consiste en la distracci贸n, realizando cualquier actividad que pueda entretener, ya que puede ayudar a no estar pensando continuamente en el problema. La musicoterapia es un m茅todo basado en la distracci贸n, ya que los sonidos musicales producen una relajaci贸n f铆sica y emocional que ayuda a reducir la ansiedad, el dolor, el miedo, etc. ha demostrado indudables beneficios, entre otros, en el alivio del dolor, facilitaci贸n del sue帽o y mejora de la autoestima. |
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Publicado en apoyo psicológico por: Gemma Asarbai el 27-12-2011 archivado en Definiciones y Conceptos
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