Publicado en apoyo psicológico por: Gemma Asarbai el 27-12-2011 archivado en Definiciones y Conceptos

 
 
Técnicas de Relajación

 


El entrenamiento en relajación constituye una de las estrategias psicológicas de intervención más utilizadas en la práctica clínica.

Se emplea en situaciones cuyo tratamiento requiere o aconseja la reducción de la actividad simpática del sistema neurovegetativo, de la tensión muscular o del estado de alerta general del organismo.

Las normas generales para conseguir una correcta relajación, son las siguientes:
- Elegir un lugar tranquilo
- Temperatura agradable y sin distracciones
- Sentirse cómodo
- Vestir ropa cómoda y no cruzar las piernas, ni los brazos.

Se debe iniciar los ejercicios de una de las siguientes maneras:
- Cerrando los ojos y pensando en algo agradable
- Fijando la mirada en un objeto o concentrándose en la respiración durante un minuto o dos.

Las técnicas que se mostrarán a continuación, pueden ayudar a conciliar el sueño, a reducir la ansiedad y a tener más energía. Las más empleadas son:


Relajación muscular progresiva de Jacobson:


Se pretende un aprendizaje de la relajación de todos los grupos musculares, de carácter fisiológico, orientado hacia el reposo y útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión. Favorece un estado corporal más energético, pues permite reconocer la unión entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando cómo liberar uno implica hacerlo con el otro.

El cuerpo percibe una mejoría, una sensación grata y con la práctica la sensación se intensifica.

Se emplea como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.

Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples:

- El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone una experiencia gratificante.

- La musculatura que mueve los ojos es difícil de relajar, la práctica de este ejercicio es un desafío.

- La espalda acumula tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es una experiencia que vale la pena experimentar.

Este método se basaba en: Concentración de la atención en un grupo muscular; tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos y relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y, por tanto de elevación del control de la zona que tratamos, siguiendo un orden establecido: Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios; antebrazo y brazo derecho, deltoides; espalda zona dorsal, zona lumbar; cuello; rostro; ojos; zona anterior del tronco y abdomen; pie derecho; pantorrilla derecha y muslo derecho.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax, realizando respiraciones tranquilas, luego abrimos y cerramos las manos, realizamos un par de respiraciones intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio.

Se recomienda realizarlos sentados o tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

Relajación autógena de Schultz:

Con este método se consigue una buena relajación; es decir, la persona deja de estar contraída por medio de la concentración, dando información a los órganos para su recuperación.

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona. Se recomienda la postura sentados o tumbados con el objetivo de dormirnos y descansar.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo.

Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio.

La frase utilizada es: Mi brazo derecho pesa mucho, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiración es tranquila, estoy en calma.

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser una o dos, hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio.

Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda.

Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más.

Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio.

Entrenamiento autógeno. Segundo ejercicio.

La frase utilizada es: Mi brazo derecho está muy caliente, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiración es tranquila, estoy en calma. Puede acompañarse de una visualización del calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa que incide sobre él.

Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Tercer ejercicio.

La frase utilizada es: Mi corazón late tranquilo, estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiración es tranquila, estoy en calma.

Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Sólo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos.

Recordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso. Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo. La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es: Mi respiración es tranquila, estoy tranquilo, muy tranquilo.

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Quinto ejercicio.


La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor, estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Sexto ejercicio.

La frase utilizada es: Mi frente esta fresca, estoy tranquilo, muy tranquilo. Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso.

Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración y finalización del mismo. El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno requiere entre tres meses y un año, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo.

Al principio es recomendable una duración más breve, de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y se mantendrán en el tiempo.

Los efectos de los que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados en la práctica por una menor afectación en relación a los sucesos internos y externos, una disminución del tono muscular (relajación muscular) y, en suma, una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen, un mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.

Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado de sueño, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque diferente, un estado de relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposición, una emoción tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica, aparecen, como aparece la calma.

Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades, se necesita un especialista con la práctica suficiente y realizar las prácticas mientras resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así.

Visualización:

La visualización se utiliza en terapia para aliviar dolores: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, etc.

Aportan imágenes positivas y agradables que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar.

Siempre, tras los ejercicios de relajación, podemos comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegría.

La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez podamos ver mejor las imágenes, no importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con la práctica la relajación es más intensa y la calidad de las visualizaciones mejor.

No se debe olvidar otra técnica que consiste en la distracción, realizando cualquier actividad que pueda entretener, ya que puede ayudar a no estar pensando continuamente en el problema.

La musicoterapia es un método basado en la distracción, ya que los sonidos musicales producen una relajación física y emocional que ayuda a reducir la ansiedad, el dolor, el miedo, etc. ha demostrado indudables beneficios, entre otros, en el alivio del dolor, facilitación del sueño y mejora de la autoestima.

 
 
 
 
 
 
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